您现在的位置:

日常养生 >> 正文 >

如何拥有强健的体魄_强健脾胃的养生方法

如何拥有强健的体魄北京军海癫痫病医院

想拥有一个健康的身体其实也是很简单的,只要你天天花上那么一点点时间,你就将拥有一个健康的体魄!

1。站起来接电话

站着打电话借机伸展伸展筋骨,一边深呼吸,使富含氧气的血液流进大脑。这个简单的变化能让你几个小时都精两倍旺。

2。养成喝水习惯

处于缺水状态的你,会时常感觉衰惫。清早起来先喝一杯水,做一下内清洁,也为五脏六腑加些润滑剂;天天至少喝进去一升水,不过也不是多多益善。

3。晨练5分钟

起床后锻炼5分钟,不仅为身体充电,而且能加倍燃烧卡路里。许多人误认为晨练必须5点钟爬起来跑上几公里,其实是不必要,也不太现实的。

你只消花5分钟,做做俯卧撑和跳跃运动,使心率加快,就能达到理想的效果;要么对着镜子冲拳100下,感受那种能量积攒的过程。

4。午后喝咖啡

午餐后,身体的睡眠因子(一种能引发睡眠的分子)成分增多,是最轻易犯困的时候,此时喝一小杯咖啡效果最好。当然喝茶也行,随你喜爱!别忘了睡前4小时内不要喝咖啡,免得过于兴奋睡不着。

5。坐有坐相

坐姿不良,走路踢里踏拉,耸肩腆肚,这些通常是你能量已耗干的表现。在办公室一坐就是七八个小时,假如不能维持正确的姿势,反而会觉得更疲惫。不管是站还是坐着,应当收腹立腰,放松双肩,颈项有稍稍伸展的感觉。

6。讲究吃早餐

美国有研究发觉,不吃早餐的人身高体重比(BMI)偏高,也就是体重超标,还爱犯困,做事无精打采;讲究吃早餐的人则精力充沛得多,身形也相对匀称。最营养健康的西式早餐是:两片全麦面包。一块熏三文鱼和一个西红柿。全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维;西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健,并且对前列腺疾病的预防很有好处;三文鱼中丰富的omega-3脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。

7。交乐观的朋友

乐观。精力旺的朋友或同事人见人爱,他们积极的情绪总能沾染四周的人。不仅要和聪慧有才华的人交往,更要和那些布满热情,积极向上的人交朋友;跟一个悲观。喜爱抱怨的人一起呆上30分钟,你的能量就会被间接耗尽。

8。锻炼背部

你有没发觉背多分型的男人往往受到殊遇,不仅如此,强壮的背部能让你工作起来比别人更轻松,不觉得太累。锻炼背部最有用的方法是用划桨器,注重姿势要正确;脚放平,膝盖微曲,双桨恰到好处地停在胸部。

9。张驰结合

工作中碰到难题,一时半会儿又没法解决,不如稍事休息,如去倒杯茶,换换脑筋,然后接着干。累得快透不过气来时,深吸一口气(数3下),然后吐出来(数6下);或者翻翻体育杂志,上网扫瞄娱乐八卦,找谁聊几句,说不定灵感在不经意间就来了。

10。十点加餐

即使早餐吃得不错,到上午十点半,前一天储存的糖原也差不多用没了。你要想在一天剩下的时间仍像刚充完电,这时就必须加加餐。一块巧克力,或者一根能量棒。几块饼干,补充能量以外,还能有用防止午餐暴饮暴食。

yS630.Com相关推荐

日常的饮食你注意到这些一吗?在饮食中从细节做起你就可拥有一个健康的体魄,想要健康从现在开始吧!

"营养金字塔”实现合理营养

1、每天一定要吃一次纤维食品:纤维质可把有害的腐败物包围并排泄掉。

2、钙质最好和醋一起摄入:醋能把钙质离子化,易于为人体所吸收。

3、共食比独食好:多人共食品种多,每种吃一点易达到营养平衡。

4、进餐时忌发怒、紧张、哀伤和忧虑:这样会减弱消化吸收功能,也影响味觉。

5、不宜边看(看报或电视)边吃。

6、经常改变饮食方式:按同样方式饮食,久而久之营养就会失衡。

7、就餐时可听听优雅的音乐:优雅的音乐能提高副交感神经作用,促进消化和吸收。

8、不要怕吃菜渣:纤维素能促进大肠蠕动,排除有害物质,预防肠癌。

9、不可长期进食植物油:正确的用油应是:份植物油配0·7份动物油。

10、多吃些颜色深的蔬菜:颜色深的蔬菜含胡萝卜素、维生素B2、镁和铁等营养素更丰富。

11、不可食用过多调味品:胡椒、桂皮、丁香和小茴香等天然调味品有一定的诱变性和毒性。

12、按自己的速度进餐:吃饭不要随着人家速度的快慢,这样消化功能才能充分发挥作用。

13、不要站立进食:站立进食,可抑制胃肠正常功能发挥。

14、不可吃烫食:常吃烫食,食道和胃易受损伤。

15、尽量避开噪音:强烈的噪音会使人神经兴奋、胃肠功能衰减。

16、尽可能吃较硬的食物:能有效地锻炼牙龈及腭肌肉。

17、体虚者可多吃肉:肉类蛋白质多,可增强体质。

18、喝酒前吃点东西:喝酒前吃点东西或喝些水,可以防止醉酒。

当气候不佳时,我们完全可以因地制宜在家锻炼,用"生活化体育”来营造"家庭健身房”,达到强健体魄的作用。

在起床、临睡前,做些收腹伸腿、仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕等练习,有助于增强身体活力。利用看电视广告的间隙,做些深蹲、高抬腿或扭腰,可减缩脂肪,使身体更富于曲线感。洗完澡吹头发时,两脚前后分开,脚跟踮起,做前后踢腿、转踝等练习,可锻炼小腿线条。看书报时也别一味坐着,利用墙壁、窗台等,多做些压腿、压肩、踢腿等简单动作。另外,可在室内挑选一块1平方米左右的空地,赤脚原地跑坚持15分钟,日积月累就能获得媲美跑步机的效果。

日常生活中普通的家务活,也是很好的锻炼方式,不妨把动作做到位,假想自己在使用专业器械一样。整理床铺时做弯腰动作,收紧臀部,锻炼大腿肌肉。手洗衣服时,手臂一伸一缩,牵动胸肌,锻炼手臂。扫地时站在一处,扫帚尽量伸向远处,大幅度转动腰,有利于减少腰部赘肉。洗菜时身体侧对水槽,扭动腰部让身体略向水槽方向倾斜,可练到腹肌、后背和侧腹。收拾杂物时以脚尖站立,尽量向高处取放东西,弯腰向下时要保持腰部挺直,增强腰部、大腿和小腿的力量。

家务健身的最佳时间,在饭后1至2小时,如早上9时、午后3时或晚上9时。把乏味单一的家务劳动变成健身锻炼,可举一反三,自行设计具体动作。在劳动中放些轻松欢快的音乐,有助于愉悦心情,达到内外兼修的效果。做完家务运动后,可洗个热水浴,让肌肉彻底放松。

在这个世界上体质差的人永远比体质好的人数量多,作为芸芸大众中的一员,看着那些肌肉线条分明或者能够在运动场上飞奔从而成了万众瞩目的焦点的人,是不是很羡慕?看着自己的身材一天天的走形,或者仍然瘦弱无力,是不是很想下下狠心去练一练?可作为体质极差的人,一踏进健身房却发现自己似乎完全无法适应锻炼的节奏和强度。这里在下就分享一些亲身经历与心得给大家,手把手教你将虚弱的体质改善成强壮的体魄。

首先要说一说在下的辛酸史,跟大家介绍一下以前的身体情况和生活状态。以前的在下真的是区区在下,毫不算自谦,虽然有近180的身高,但是体重只有100斤出头,由于各种不良生活习惯,导致整个人像极了传说中的程序猿(程序员请轻拍),整个人就是一只豆芽菜。

不良习惯

熬夜:通常来说大家都会在晚上10点后开始入睡,晚一点的也会在12点左右。但是在下真的是不到两点不会睡,即使上了床也是精神抖擞,用时下的说法:睡什么睡,起来嗨。在将近6年的时间里,熬夜甚至是通宵对在下来说简直是家常便饭。这样的后果就是白天经常精神恍惚,情绪不定,脸色苍白无力,即使阳光普照的日子出门眼睛里看到的色调也是偏冷的。

抽烟:起初抽烟仅仅是为了提神,也是源于经常熬夜感觉似乎特别容易疲惫的关系。从开始的一天抽上一两根解解乏到后辽宁在哪治疗的好癫痫来的一天抽上7、8根,再发展为最后多的时候一天抽上一整包,周身烟雾缭绕,简直人鬼不近。直到有一天被一只年轻软妹拖着去慢跑,才刚刚跑了5分钟在下只能在公园长椅上像一条死鱼躺着,大口大口艰难的呼吸着氧气,整个肺都像要从胸膛中炸出来,从嘴到肺满满的都是血锈味。软妹眼中满满鄙视的意味,深深刺激到了在下脆弱的神经,也是这个时候在下才发现自己的心肺功能还有体力已经不济到了如此地步,只能捂脸泪奔。

喝酒:在下曾经长期生活工作过的两个地方分别是青岛和大连,在这两个地方的朋友可能都有体会,喝酒,尤其是喝啤酒几乎是生活的一部分。每当夜幕降临的时候在下就会喊上三五狐朋狗友到管子里搓一顿,吃什么是其次的,重要的是要喝的开心,少了的时候一个人两三瓶,多了的时候一个人包了一箱。不客气的说那个时候在下的身上除了烟味,就是酒味。

除此之外其实还有其他的一些不良习惯,零零总总,让在下觉悟到身体真的不行、虚弱得需要锻炼的就是软妹带跑步那件事,深以为是平生之耻。但是问题也来了,怎么去锻炼?用这种废柴般的身体去健身房,去跑步,似乎根本承受不住。

所以在下首先想到的是,改掉这些生活习惯,让身体有一个变好的过程,为锻炼打底子。于是狠了狠心,在一个月的时间里先后断了烟酒,也调整了作息时间,并注意膳食尽量控制清淡,两个月的时间气色就有了一定的好转,之后在下就开始尝试进行锻炼。

积弱变强原则

其实在下在起初尝试过办了一张健身卡,想去健身房健身。但是去了之后也是深受打击,以废柴般的身体(虽然调养了,但仍属废柴,仅仅是恢复了些气血)做力量锻炼简直是个笑话,但去做有氧运动,不管是跑步机还是骑单车都坚持不了几分钟就已经气喘如牛。当时躺在健身房的软木地板上,无助的看着身边来来往往矫健的男男女女,在下深深的明白了一件事:这张卡的1500块也许白瞎了。

于是在总结了初次锻炼失败的教训,并咨询了一些专业健身的朋友后,在下终于总结出了一个原则:积弱变强。也就是说要从强敌比较低的项目开始逐步提升身体的耐受性,知道完全达到正常甚至是大强度的锻炼。并且在上手的锻炼项目选择上应该尽量考虑全身性的有氧运动以提升心肺机能、积蓄体力。所以在下在开始阶段选择了如下三种方式进行锻炼。

1.跑步

虽然在跑步这个项目上在下已经被打击了两次(一次软妹鄙视,一次健身房惨淡之行),但是考虑到跑步是一项全身性的有氧运动,对提高心肺功能和体力都有非常显著的效果,而且锻炼非常方便,所以第一选择还是选了跑步。

虽然一开始的过程还是比较痛苦的,长期大量吸烟造成的心肺能力低下,熬夜、房事过度导致的体力不济,都是锻炼的拦路虎,但是为了改变体弱的状况,也为了不在被软妹鄙视,在下还是忍了。从起初的仅仅比快走稍快点的速度慢跑了3公里就已经是极限,到后来的提升到4公里、5公里等,历时超过1个月,一周几乎每天早晨都会去跑。这里不得不感叹一句,前期改掉生活习惯,保持膳食清淡、营养对于身体的补益确实是很有效果的,配合跑步锻炼,身体体力、精力都有了显著的提高。

2.俯卧撑

这是前期唯一进行的力量训练,之所以选择俯卧撑就是因为这个动作一次性锻炼到的肌群比较多,包括两臂、肩部、背部、腹部甚至是腿部部分肌群都能得到一定的锻炼。

每天早晨早起在跑步前会做,晚上下班回来后也会做,起初因为力量实在是太差,15个标准动作就已经是极限,而且做到最后几乎全身都在颤抖,在之后每次做俯卧撑都在尝试自己的极限,15个已经可以完成就增加5个,20个仍有余力就再增加5个,在快两个月的时间里终于能够做到每天早晚各30个俯卧撑,虽然离很多达人的标准还是差的远,但对于在下来说已经是很大的提升。

3.游泳

有个爱好健身的朋友告诉在下,不管平时进行了什么锻炼,周末抽空去游游泳,可以很好的放松身体,消除锻炼累积下来的机体疲劳,下觉得是很有道理的。当然,既然是作为前期锻炼项目,肯定是慢速较长距离的游泳,保证强度适宜,又能明显改善心肺功能,帮助身体肌肉放松,调整其形态,保持身体全身协调性。

另外需要游泳还有一个好处,就是在游泳的过程中缓慢的节奏和舒缓的水流有助于帮助平稳前期锻炼焦躁的心情。在下在游泳的过程中有一个习惯,就是会在浅水处漂浮一段时间,让身体与心灵得到双重的放松,对于缓解因戒烟酒带来的焦虑等副作用也有帮助。

在持续进行以上的运动锻炼两个月后,在下的身体状况就已经有了很大的好转,基本上在体力、耐力方面也达到了普通男性的正常标准,于是在继续保持的同时,在下就开始增加一些力量方面的训练,比如仰卧起坐、徒手深蹲等,在家中就能够进行,配合哑铃、跳绳等器材,逐渐的提升自己的锻炼量。

在前后共花了三个多月来改变生活习惯、进行基础性锻炼后,当然已经可以去健身房在健身教练的指导下进行专门的练习,是将接下来锻炼的重点放在增肌上,还是放在继续提升体能上可以自行选择。在下并没有去选择去健身房,而是选择了根据诸如《囚徒健身》等教程的方式自行进行徒手练习,配合高碳水化合物、低脂、适量蛋白质的饮食方式打造自己的健硕体型。

总结:在下在上述的自述中其实已经将一根废柴进化成健康体魄的全过程展现了出来,重点在前期体质的改善上,在完成体质改善后的锻炼其实就可以根据需要和大家的能力自行选择。整个过程技巧其实并不复杂,锻炼方式也属于生活中常见的类型。但是要想达成目标,还是需要大家能够坚持。很多人的底子其实要比在下起初表现出来的要好,如果按照在下的经验,再根据实际情况进行调整,相信在几个月后,你也可以拥有一个健康的体魄。

健身也要讲究正确的方法,否则即便是走火入魔也没有方法达到强身健体的效果,不仅打击自信心还白忙活一场。以下是健身的七个原则,一起来看看。

1、吃的纪律

健身必定要搭配饮食,才会有相应的效果。

刚运动完是忌食期,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体汲取力最好的时候,假如在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

2、用心至上

用心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。用心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动损害,健身不成反伤身,真的划不来。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒,只要不偷懒,必定会开花结果的。假如你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;假如是自己在家练,天天半小时到一个小时,就很不错了。

4、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离愉快脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!

5、要冷静

很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,必定要冷静,做运动时候尽量保持面无表情,专注于要锻炼的身体肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。假如你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动损害后果常不可思议,一切以自己感到舒服的量和次数为要。

7、设假想敌

这是一门艺术,人必定要有一个活生生的假想敌来勉励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人,是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶新生儿癫痫病好治吗段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。

导读:现在社会减肥方式花样百出,但是大家往往都不能够找到适合自己的方法,今天小编为大家推举的一种减肥方法是水中慢跑,水中怎么能跑步呢?接下来小编给您具体解答,大家抓紧来看看慢跑减肥的奇妙功效吧。

正确的慢跑减肥法

假如想通过慢跑减肥的话,天天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右,(压腿、扩胸抻臂、肩腰膝绕环、颈部绕环、原地弹跳等)时间长了就会有美丽的肌肉线条!而且有助于你长身高,这对你很有好处,日后要想成为俊男美女这很重要!

天天跑5000米,不要太慢。

拉伸运动15分钟。

俯卧撑:天天4组,每组15个(要扶窗台的高度)。

仰卧起坐:有助于减肚子,练腹肌 天天3组,每组30个。

如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想的生活方式。清晨或者傍晚,穿上透气的运动衣装,换上舒适的运动鞋,找一条适合于跑步的小路,与四周的绿色一起慢跑吧。

Run1 更加聪慧

慢跑前要做好准备

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态,有利于身体内机能的调整,激发身体中的GHRELIN激素,促进脑内学习区域的神经细胞,一定程度上可以提高记忆力。

◎慢跑前的准备动作你要会哦!站立,双手叉腰,交替活动踝关节。

◎减轻心理压力:持续处于竞争激烈的大环境中,如不排除紧张情绪、精神及心理压力,将永久处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担,保持优良心态。

◎练习闪点:热身运动可以提高肌肉温度,使肌肉变得柔软,不易被拉伤。

◎练习指数:★★★

◎练习时间:跑前(准备动作),也可随时练习。

Run2 更加健康

时间速度是快速健康减重的要害

慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态,一般有氧练习的时间为20至30分钟,时间太长会造成肌肉疲惫不利于健康。

◎速度性练习需要把握。慢跑时首先两腿交替抬高,活动髋关节,然后逐渐提高速度,膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动,跑步时前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。

◎增进心肺功能:持之以恒的慢跑将会使心脏收缩,血液输出增加,降低安静心率,减低血压,提高身体的健康指数。

◎练习闪点:可以加快血液循环,提高肌肉的摄氧量,但速度不宜过快,将有氧心率操纵在60%―80%;防止无效运动,脂肪在无氧状况下将会停止分解,在上述心率操纵外,减脂不可保证。

◎练习指数:★★★

◎练习时间:清晨或傍晚为佳。

Run3 更加漂亮

水中慢跑具体做法

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于"正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。

另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量"负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例:一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。

想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面,那么第二项运动内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于"正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。

另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热治疗癫痫病哈尔滨好医院量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量"负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例:一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。

   

   

健康的身体能让我们更好的去享受生活,但是长期的不良生活习惯总是会导致身体被一些疾病所困扰着,尤其经常久坐容易导致我们的腰部疼痛,并且会给我们带来一定的不便,甚至会导致我们活动受到限制,但是想要让腰部更加的健康一定要掌握好锻炼的方法,下面一起了解下如何强健人体腰部骨骼。

如何强健人体腰部骨骼

   真相一:你的骨骼是有生命的.hzh {display: none; }

它们摸起来像石头,其实骨骼是有生命的。实际上,骨骼中有一种细胞,叫做成骨细胞,它们不断地制造新的骨细胞。同时,还有另一种细胞叫破骨细胞,它们就像吃豆游戏一样,会把骨细胞吞噬,破坏骨骼。

制造和破坏之间的激战不断进行着,这被称为骨骼再造。

这就是为什么骨折后骨头会愈合、青春期骨骼会快速生长,但不幸的是,晚年,骨骼生长变缓,这时骨骼再造的平衡偏向于破坏一端。

   真相二:为骨骼"开个账户”

想要让骨骼赚些"利息”么?那么从现在开始吧!

健身、举重、跑步,几乎任何一种运动都会动用肌肉,肌肉运动会刺激骨骼积累更多的矿物质,使骨密度增加、骨骼变得更强壮。30岁左右,骨密度达到高峰,之后便开始下滑。年轻时,你锻炼得越多,晚年能"花”的骨质就更多。

"当你的‘骨银行’在骨质丢失之前存了很多‘钱",那么往后,你就不会因为骨质不足而引起骨折”

   真相三:例假不来是个大问题

对于骨骼来说,例假不来是个大问题。年轻的女性如果没有来例假,她们的激素会激素下降,类似于更年期,这会导致她们的骨质流失。尤其是厌食症引起的经期暂停,对骨骼的危害是很大的。

   真相四:骨骼是存储单元

想要额外的矿物质?问你的骨骼要吧。如果你需要钙,因为,比如说,你要母乳喂养,机体从骨骼中释放额外的钙,通过这么一个过程,你的宝宝才会受益,而母亲也不会受到伤害。

仅有的一个问题就是,有时候一些有毒物质,比如铅和汞,它们也会囤积在你的骨仓库里。"骨是一个重要的储存钙和磷酸盐的大仓库,它能长期储存低水平量的重金属物质”Cosman博士解释道。

尽管如此,她还说,骨储存好的和坏的物质,在某个时候同时大量释放出来,并对健康造成危害,这种情况是不太可能发生的。

上面就是对如何强健人体腰部骨骼的介绍,通过了解之后我们知道想要更好的甲亢骨骼平时除了注意保证良好的生活习惯之外也要多进行运动,另外平时在生活中一定要注意饮食上多吃些含钙高的食物。

很多女人往往都会为男人的肌肉感和力量美而倾倒和折服,并希望自己的老公也像施瓦辛格那样健壮、结实,觉得和这样的男人在一起才有安全感。

而弱不禁风的男人体态无论如何不能与健康划等号。其实,要拥有强健的肌肉,不仅要通过锻炼,也不要忘了辅以食补。

NO1:你经常从事一些如举重之类的耐力训练。 警报:要及时补充铬——以提供最佳的耐力保障! 铬这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇,增加运动员的耐力,还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。

可以提供最佳的耐力保障。普通男性每天至少需要50微克铬,而运动量大的男性则需要100~200微克。 FITNESS处方:每天吃一串葡萄 鲜葡萄和葡萄干有"铬库”之称。

普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬。另外,餐桌上也要经常保证有粗粮,食品加工越精细,铬的含量就越少。

应尽量使用不锈钢炊具进行亨饪,不锈钢炊具的主要成分是镍铬合金,据研究表明,用不锈钢炊具烹调的食品,镍铬含量较高。

NO2:进行运动后易引起腿抽筋 警报:运动中,肌肉损耗了大量的镁。 从健身房做完运动后,你经常会出现腿抽筋症状,这一现象并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足为你亮起的信号灯,在运动中你的肌肉损耗了大量的镁等营养成份。

镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,剧烈运动、重体力劳动都可使体内镁消耗增多。 FITNESS处方:早餐喝一碗麦片粥并吃一个鸡蛋 成年男人镁的每日膳食推荐量为350毫克,而这样的一份早餐可给他每日镁需要量的2/3。

另外,绿叶食物是镁的最佳来源,在坚果、海产品中也可找到丰富的镁。镁的来源1/3来自于水,运动后要记得多喝水。

NO3:身上常有青肿、淤血现象。 警报:缺乏维生素K 当你身上常出现青肿或淤血情况时,你也许以为不过是运动不当而已。

其实,这是你体内缺乏维生素K的一个信号。维生素K有"止血功臣”之称,缺乏维生素K会延迟血液凝固。 FITNESS处方:每星期至少吃2~3次花椰菜 芦笋和莴苣里都含有维生素K,但花椰菜里的维生素K的含量更多。1份烹调过的花椰菜里含有250微克的维生素K,这一含量是你每日所需维生素K含量的两倍。

每星期至少吃2~3次花椰菜,这就可以强化你的血管壁,使它铸起"铜墙铁壁”,免受外界的伤害。

NO4:如果你经常进行一些骑车之类的运动。 警报:小心你的前列腺受伤! 进行骑车运动时,如果姿频繁无故傻笑?注意可能是痴笑性癫痫在捣鬼乱势不对,全身重量压在会阴部,时间长了,相关区域的性器官组织的血液循环就不太通畅,血液容易淤积于此,引起盆底充血,出现如前列腺等炎症。

FITNESS处方:运动后吃一根低脂肪的香草冰淇淋 有研究报告称:饮食中硼的含量越多,患前列腺癌的比率就越低。而香草冰淇淋是含硼量最多的食品之一,每杯香草冰淇淋中就含有25毫克的硼。

每天坚持吃1把南瓜子(50克左右)也有作用,医学专家发现,南瓜子中的活性成分可有效地消除前列腺肿胀,并有预防前列腺癌的作用。

NO5:运动后性欲不佳。 警报:小心锌的流失过多! 锌对男人来说,意义重大!因为它是男人的"性元素”, 体内锌不足时,会影响男人精子的数量与质量,性事上,也难以"坚而挺”,医学上通常用锌来治疗阳痿。对于运动量较大的男人来说,在出汗的时候会丢失更多锌,所以锌的补充尤为重要。

FITNESS处方:多吃瘦牛排 一个男人每天锌的正常需要量是15毫克,而100克瘦牛肉即可提供锌日需要量的一半。其他食物诸如海鲜、瘦肉、粗粮、鸡蛋、蘑菇中也含有丰富的锌。

NO6:运动后的第二天,精神不济。 警报:体内氨基酸不足。 当男人的运动负荷量大,需要付出超体力,体内的自由基和酸性物质就会增多,易产生疲劳。

氨基酸可帮助自由基的排出,增强体力。而体内氨基酸不足,容易引发疲劳。 FITNESS处方:用能量型饮料代替咖啡和酒 必须每日补充8.4克以上的氨基酸,才能保证生命活动的需要。

用一些能量型饮料代替咖啡和酒,会收到意想不到的效果。千万不让嗜饮咖啡,虽能提高瞬间精力,但随之而来的却是长时间的低潮。

NO7:你经常在户外进行运动。 警报:男人也要注意防晒。 不要以为防晒是女人的事,男人也要防晒,尤其是每年的夏季,日光强烈,对于人体的皮肤可造成晒伤,时间长了可能会诱发皮肤癌。 FITNESS处方:40克番茄酱护肤防晒。

德国科学家研究表明,多吃番茄便可收到护肤防晒的功效。研究资料显示,每个人每天食用40克番茄酱,被太阳晒伤的风险就将减少40%;如果再加上10克橄榄油,防晒的效果会更好。分析认为,番茄中的番茄红素功不可没。

NO8:运动时,你总是大汗淋漓。 警报:小心脱水! 在所有的营养成分中,水最重要,特别是对那些肌肉发达的人来说,肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。

在普通男性的身体中,肌肉占4O%;在普通女性身体中,肌肉占23%。水可以润滑关节,调节体温,水还可以向人体供应所含的各种矿物质。

FITNESS处方:随时准备饮水! 普通人每天至少需要4升水,相当于8个玻璃杯的容量。如果运动量大,需要量则增加一倍。食物来源—不仅仅是矿泉水,我们喜欢的果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。

胸肌、三头肌:

俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。

胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度) 胸部中部:平卧(身体与地面平行) 胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度) 胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练 胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩) 胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)

一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂:

一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌:

一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。

小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。 单杠训练法:单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。

肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。 组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。

训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。

如果你只想拥有传统的"V”形背部,不必把下背练得过于发达。如果你想让"将军肚”见小,就需要下背部肌肉强健,同时增强腹肌肌肉弹性。

下背部肌肉训练全攻略你知道吗?

除非下背部受伤,否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用,如果你想最快最安全地发展全身肌肉,就必须给下背部足够的重视。

很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定,那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中,如果过早地锻炼下背部,那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说,最合理的锻炼顺序是:先锻炼上背部,再锻炼下背部。

主要的训练动作:坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时,可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。

如何做?在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上,膝关节微屈。上体前屈,双手握紧手柄,掌心相对。保持上体正直的姿势,并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部,挺胸,向后收紧上背部肌肉。稍停片刻,然后身体前屈,按原路返回到起始姿势。

几点说明

握法:如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态,那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧,可以避免肱二头肌过多参与用力。

多用背部发力,少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量,胳膊只是充当链条的作用,即所谓的"协动”。建议使用较轻的重量,这样能更好地单独锻炼下背部。

调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度,拉到胸部中间,那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力,这样可以发挥更大的拉力拉动重量。

脚:双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大,不能完全支撑整个脚掌,那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中,任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡,而且会增加膝盖所受的压力。

头部:始终与颈部及背部保持正直,低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。

眼睛:注视前方的手柄,但当手柄靠近身体时,不要低头,应该目视前方。

© http://zs.fgbcv.com  榆钱养生网    版权所有